背闊肌在張樂眼中僅次于腹肌的肌肉群，為什么張樂要這么重視這快肌肉呢？

　　這要從16歲時候說起，那時的張樂只練單雙杠，一天，同宿舍的一個同學，摸了一下張樂的肋骨，說道：“樂，你也沒有這塊肌肉啊？”張樂心頭一震，這塊肌肉叫什么啊？后來他休學了，看了健美的書，才知道這塊肌肉叫背闊肌。是人體僅次于腿部的第二大肌肉群，張樂會分兩天分別練習背闊肌的線條和寬度。

　　張樂只有在練習背闊肌以及深蹲的時候，才會使用大重量。張樂看見過一個雙肩很窄的人，做頸前下拉的時候，用最寬的握距，這就對了，張樂一直建議肩膀窄的人做背闊肌寬度練習。

　　張樂通常會做寬握頸前下拉和斜板寬握劃船。一般是用兩個動作組合的練習，每個動作做6次左右，下拉用59公斤；劃船用70公斤。每個動作做7或者8組。

　　張樂嘗試作過硬拉，但是他覺得硬拉對于腰部損害太大。所以，他放棄了這個危險的動作。

　　背闊肌寬度的練習結束后，要大量補充優質蛋白質，張樂會吃10個雞蛋青和魚。而且有條件在練習完畢后睡一會。

　　在練習背部肌肉寬度的時候，你可以使用很多種背部肌肉組合的嘗試，要作到每組25次，最好做25組以上到30組為止。組間休息不要超過半分鐘。

　　背部的肌肉可以直接影響你的肩膀寬度，這就是張樂一直提倡的以背帶肩。健身房里有一位大哥，本身鎖骨很短，但是練就了碩大無比的三角肌，成了一個畸形的怪物，他要是把背部肌肉練好，減少三角肌的訓練，體格會勻稱很多。勻稱是極限健美的首要要求。

　　背部線條明顯是值得自豪的，因為達到這個目的很不容易，而且是寬大的背部配合線條，那更不容易。

　　李小龍的背部肌肉很完美，你可以在練習背部肌肉線條的時候，想一下李小龍的背部肌肉；而練習背部肌肉寬度的時候，想自己的背部肌肉比山還要寬，這其實就是一種意念訓練法。

　　胸肌的打造對于張樂來說不是什么難事，因為他有上學時候用雙杠練習胸肌的基礎，所以很容易就打造出了完美的胸部肌肉。

　　在鐵館，他會用中等負重做超過15次的平板臥推以及飛鳥或者機器夾胸。在家的時候則是做25次的平板啞鈴臥推和25次飛鳥小負重練習，一般是組合做，6到10組。

　　腿部是人體最大的肌肉群，張樂現在只用深蹲一個動作做練，其實張樂這么做是為了通過深蹲提高自己的極限力量，深蹲的時候，張樂由于不想讓人保護，所以老不能蹲到底，這是一個缺點。以后他會讓師傅保護的，極限力量是張樂一直想增強的，他渴望力量。

　　今天張樂不知道自己為什么跑不動了？他只跑了2分鐘，但是作了15組深蹲和6組12組胸肌練習，總體來說訓練的不是很理想，因為張樂現在需要減少脂肪。

　　張樂以前的腰很細，但是住院29個月后變成了1個大胖子，雖然經過1年多的訓練以及節制飲食，瘦了很多，但腰還是太粗。這真的只能靠有氧訓練了。

　　張樂今天下午就可以放松飲食了，但是媽媽還得去城管那里的事情，讓張樂有些心煩。媽媽怕張樂和野蠻的城管打架，不讓張樂去。

　　現在的中國整體趨勢還是好的，但就是有一群敗類給國家摸黑。

　　張樂現在更要自謀出路了，否則，生活和訓練都要受到影響。不過，訓練媽媽是支持的，暫時不會受到大的影響，而攤呢？以后肯定出的更容易。

　　今天有雨，張樂中午吃無油西紅柿熱湯面配小咸菜或者無糖的醬豆腐，晚上就可以大吃了。

　　現在張樂沒有了想跑步的感覺，可能是餓了，張樂一點勁都沒有。等到吃完午飯，張樂就躺在床上睡覺了，一直睡到尿了褲子。

　　今天張樂是無論如何不能跑步了，他一點心情都沒有，不過，他知道要是自己不能出攤了，那么就只能靠極限健美和寫作掙錢了，張樂已經沒有別的念頭了。不過，攤必定要出的,一定要把那個不講理的城管告倒。

　　張樂現在是睡的越來越早，醒的當然也很早。本來預備在家里練練腹肌和二頭肌就完了，可是老找不到感覺。還是去健身房練吧，或許是自己還沒有完全睡醒。

　　張樂試著做了幾組腹肌練習，完全找不到感覺。感覺只是腿在使勁，這是怎么會事呢？是張樂懼怕臀部的擦傷，因此沒有使出全力。

　　不過，今天去健身房，張樂會再練腹肌，一定要練出感覺。

　　今天，明天，張樂都會放松飲食，中秋了，張樂想自己去世的親人和朋友。他們要在，該多好啊！

　　人活著不能光為自己，張樂就是這樣做的，他很自我，但又很無私。極限健美和傳統健美一樣，是有些自私的運動，但你要在自私中尋找無私，你并不是單獨存在于這個世界的。張樂無論如何也會堅持訓練和嚴格控制飲食的。

　　有些時候，張樂是不想訓練的，但是，為了自己的目標，以及媽媽的支持，張樂不可能休息一天，其實，張樂覺得訓練是很好玩的事情，一點不累，這幾天不能出攤了，張樂心情不是很好，剛剛改善的家庭生活，又要有一個月左右要拮據些了。

　　不過，有極限健美陪著張樂，張樂今天心情非常不錯，輕松了，以后會有固定攤位了，張樂就不用擔心城管了。

　　其實，任何人都不能脫離生活獨自生存，張樂確實想訓練和飲食都不耽誤，一門心思只在訓練上，但是自己的體格現在還不行，憑借身體現在掙不到錢，現在只能出攤，而且張樂喜歡出攤，他不想老在家里待著，又受不了上班的約束，所以至少這兩年張樂還會出攤的。

　　張樂早上又再次練習了腹肌，有了一些感覺，這兩天家里有聚會，因此飲食會放松，張樂好久沒有象現在這么輕松了。

　　張樂需要提高的不僅是體格，還有寫作水平，張樂用鍵盤記錄著一個個真實或者虛幻的故事，他總把自己想象成故事中的男主角，這樣他很快就可以進入狀態。

　　張樂現在覺得自己做一個肌肉模特也不錯，但是自己現在的身材還達不到要求，自己還需要練習。

　　張樂的肚子是最被別人詬病的地方，他會把自己的弱項變成最強項的。

　　極限健美就是一種雕刻的藝術，在不粗大的樹干上，精心雕刻每一個細節。張樂現在的桌面是李小龍的照片，他最欣賞的就是李小龍，因為李的身上，有一種戰斗的精神，是那么的激勵人。

　　一個人一定要有斗心，這樣你就克服所有困難了，其實，成功是屬于每個人的，張樂很欣賞一個在健身房訓練的大哥，他先天條件很不好，甚至可以說很差，但是他用出色的肌肉線條掩蓋了這一弱點。能發現并且彌補自己的身材先天的不足，這也是一種本事。

　　張樂今天會練12組或者20組二頭肌肉訓練，然后就去看一個病友，張樂其實很想在家待著，但是，這個女病友最近身體不好，張樂還是要去看看她。

　　張樂其實很想和同齡人接觸的，畢竟張樂還年輕，以后的路還很漫長。

　　張樂其實挺宅的，他愿意沒有事情的時候在家待著，看看自己喜歡的書，以及聽聽自己喜歡的歌。

　　這兩天沒有出攤，少了很多收入，張樂心情倒是很平靜，因為他知道家里會把一切解決好的。這兩天，張樂見證了什么叫虛偽；什么叫不公平，他需要面對這一切。

　　其實在極限健美和傳統健美的比賽中，也有很多不公平，但是，一個成熟的人要面對這一切，這才是成熟的標志。

　　面對是一種正確的選擇，一個人，無論如何不能做懦夫，軟弱是靠不住的，你越軟對方會更加欺凌你，在練習極限健美的時候也一樣，你越覺得自己做不動動作了，越是要堅持住，否則你就會體會失望的感覺。

　　一個完美的體格是伴隨完美的人格的，你的言談話語，你的修養要對得起自己的身體，否則你將永遠是一個花瓶，很容易破碎

　　失去了又能怎么樣？重新撿起就是了。面對訓練中的困難的時候，張樂常常想自己就是一個戰士，一個斯巴達300勇士中的一員。

　　今天，由于病友不接電話，張樂在家吃飯，他今天練完了計劃中的內容，明天他會好好跑步的，而且只做跑步。

　　不知道為什么張樂現在一上跑步機總覺得腿很沉？他可能是水喝多了。以后，張樂逐漸會減少喝水的量，喝多了肚子就大，而且傷害腎臟。

　　別人是啤酒肚，張樂則是水肚。而且,張樂想明白了這幾天為什么老覺得腿發沉?這就是因為喝水太多。

　　有幾天沒有跑步了，張樂覺得自己的體格又倒退了，不管怎么樣，明天必須跑步。

　　今天，張樂少喝了一瓶運動飲料，等于少攝入了一些糖份，這就是控制力。

　　盡管最近不能出攤了，但是這是積極的休息，張樂會利用這段日子思考自己的未來，好好訓練，為自己的未來做更充沛的準備。