深蹲是最能有效提高全身力量的動作，張樂覺得應該把它作為單獨的一章進行闡述。以前張樂不做深蹲這個動作，因為他怕作了這個動作，臀部會過分發達，但他研究了一些高手的訓練和比賽視頻，才發現自己以前對于深蹲的印象是錯誤的。

　　每個男人都渴望力量，那么有沒有一種力量能提高全身力量呢？有。這就是深蹲。

　　國際上，把深蹲力氣最大的人稱作最強壯的人，這話一點沒錯，深蹲對于許多項目，比如短跑，拳擊等都是可以起到主宰的作用。

　　張樂長跑成績很好，可就是速度不快，為什么呢？因為他的腰腿部的力量太弱，如果這個部位得到加強，那將有效的提高張樂的速度。

　　而且，根據張樂自身的感覺，你一定要多跑步，尤其是多做沖刺跑，這樣才能體會深蹲給你帶來的變化。

　　另外，深蹲對于腹肌也有良好的塑形作用，尤其是配合上跑步更好。

　　網上還有現實中，經常討論深蹲應不應該超過腳尖，張樂認為是應該超過的。而且要采用寬站距。

　　張樂最近老是感覺自己沒有力氣跑步，不知道是什么原因。不過，他昨天練習的深蹲，今天一定會跑步，尤其是沖刺跑，這樣做是為了體會腿部肌肉的感覺。因為昨天作的基本是半蹲，所以，他的大腿肌肉并沒有什么酸痛感。

　　體能一定要保證，張樂看過國外一個健美高手寫的文章，那位高手說，有些健美選手能臥推400磅，卻無法跑哪怕1000米，這就是不重視體能的惡果。

　　深蹲也是一種極端艱苦的體能訓練，如果配合上跑步，那它的作用就更大了。

　　張樂今天很輕松的完成了背部寬度的訓練，采用的是寬握頸前下拉以及斜板杠鈴劃船，分別作到了極限次數，用的重量也很大。

　　然后他輕松的走上了跑步機，用了33分鐘跑完了5點1公里，他感覺自己已經從深蹲中獲得了力量與速度的提升。

　　深蹲時，張樂老習慣性的把杠鈴放在頸椎的位置上，這是十分錯誤的，這樣做會給頸椎造成很大壓力，造成損傷。

　　張樂夢想自己的深蹲超過500公斤，那將是多么的豪氣，盡管男人的氣概并不能完全用力量表達，但如果你有力量就可以更加增添自己的男子氣與其他技巧。

　　張樂以前并不注重絕對力量，但是他現在很看重這一點，因為絕對力量在張樂這個年齡是可以提升的，而且對于張樂這樣有一定訓練基礎的人來說，提升的空間還很大。

　　深蹲，硬拉，臥推三個項目是現在大力士比賽的主要項目，其中張樂感覺硬拉給腰部造成的傷害會很大，所以他放棄了做這個動作，臥推則和深蹲一樣被張樂重視。

　　張樂希望到他40歲的時候，深蹲可以達到300公斤，臥推可以達到220公斤，這是一個切合實際的目標。

　　至于深蹲500公斤，則要看張樂的造化了。

　　張樂想成為世界上體重最輕的大力士，這是埋藏在他心中的一個夢想。

　　對力量的崇拜張樂現在有了極大的興趣，但是，他畢竟是極限健美運動員，必須以精干的身材，刀刻般的肌肉線條為目的，如果再同時擁有力量，那就完美了。

　　今天張樂的電腦徹底的壞了，他無法再瀏覽健美視頻和圖片了，但是，很快就能有新的電腦了，再次體會到全新的感覺為時不遠了。

　　張樂今天不出攤，他可能去網吧玩會，然后去鐵館練習腹肌和跑步。

　　張樂已經在家里練習了肩膀的線條，負重是9點3公斤（單側），用的是超級組，也就是兩個動作連在一起做，組間休息不超過30秒，感覺很好。

　　健美的動作有的需要經常變換，有的還是固定的好，這主要看自己的感覺，至于深蹲，絕對是經典的，不可替換的訓練動作。

　　深蹲應該和腹肌一起練習，這樣腹肌會得到最大的刺激。

　　不過，深蹲對膝關節還是有傷害的，你需要使用一些護具，這是為了更好的保護自己。

　　腰帶和護膝是你做大重量深蹲時所需要的，你首先要注意保護好自己，這樣才能獲得更好的訓練效果。

　　張樂今天又感覺累，可是昨晚睡的很好啊，怎么會累呢？張樂老想找出原因。張樂決定了，一會在家練習腹肌，不去鐵館訓練了，明天再跑步。

　　張樂一共做了30組腹肌訓練，其中有6組是專門練習腹肌中縫的，張樂練習上腹肌的時候用緩慢的速度，頭腦中想象著腹肌在收縮，練下腹肌的時候用很快的速度作到極限，效果十分好。

　　張樂練習完了腹肌，感覺自己不是那么累和困了。于是又去了鐵館，和師傅簡單溝通了一下，張樂的意思是自己依舊象當初一樣需要減少脂肪，所以他每天必須跑夠5公里，今天張樂一下跑了6公里，其實完全可以再跑下去的，但是他感覺夠了，就沒有再跑。

　　張樂看見了鐵館中的一位大哥，肌肉線條出奇的好，他好象正在準備比賽，每天都練習登山車很長時間。

　　這位大哥肩膀很寬，腰部很細，腿也不粗，非常完美的身材，至少在張樂看來是這樣的。張樂沒有看見過這位大哥的力量訓練，只知道他的有氧運動時間非常長，不過，這位大哥總是不說話，而且總穿著一件背心，使別人看不見他的廬山真面目。

　　但是張樂不想練成這位大哥的胳膊，因為太粗了，不過對于肩膀和背部肌肉，他想超越這位大哥。

　　張樂明天還會睡個好覺，因為他明早不會出攤，而且先在家練習腹肌，然后去鐵館跑步和練習二頭肌。

　　張樂現在明白了，即使拉線條也要使用一定的重量，他要徹底改變以前的身材。

　　張樂這些天，掙錢還不錯，但趕上了大檢查，只能看準時間出攤了。

　　張樂正在考慮明天的訓練，他有些不想跑步了，可張樂是善變的，他會根據感覺來訓練，不會有其他的選擇，一切看感覺。

　　張樂昨天晚上實在很餓，畢竟4天半沒有吃油了，他吃了點無糖點心，喝了一杯酸奶，就睡覺了。

　　不知道為什么，他又尿床了，可能是太累了的原因。醒來餓時候將近凌晨4點了，張樂厭煩了在家中練習，今天的訓練全部在鐵館完成。有時候必須變換動作，才能堅持下去，今天晚飯就可以飲食放松了。

　　張樂現在在飲食上，不那么死板了，他會根據自己的身體反應，選擇食物。

　　不過，飲食嚴格對于極限健美是非常重要的，這和訓練一樣重要，甚至飲食的作用要超過訓練。

　　張樂從傳統健美中尋找適合自己的方法，極限健美是一項新興的運動，找它的資料很不容易，不過，傳統健美中是可以找到適合自己的訓練方法的。

　　張樂現在很喜歡力量，但是他不想變成大力士的體形，他要作個有力量的極限健美運動員。

　　現在，張樂的飲食是間隔5天半吃一次油，這讓張樂感覺很舒服，不過，以后要參加比賽，那么控油的時間可能要在1個月以上了。

　　這幾天，張樂確實是訓練過度了，頭有些疼，對于跑步有一絲的厭煩，但是，張樂絕對不是那么容易被擊敗的，他只需要變換動作，就可以度過這個難關。

　　訓練過度的時候，應該適當的減少運動量，變換動作，飲食上可以適當放松，這樣你就不會被訓練過度打敗了。

　　今天晚上張樂可以吃到媽媽做的上等牛肉了，這是對于這個周期訓練和節制飲食的獎勵。

　　剛才張樂做了12組腹肌，用的是緩慢的速度，負重的做，很有感覺。

　　其實，肌肉有感覺才是最重要的，至于其他的，則是不重要的。

　　張樂覺得有時候變換一下訓練的地點，就能受到意想不到的效果，也可以激發自己的訓練熱情。

　　有時候張樂會在家練習，也是因為這個原因。而絕對不是偷懶。

　　今天張樂為自己昨天的承諾，兌現著。因為前天對他很好的玉米姐姐被城管把攤抄了，張樂利用人際關系，今天能把姐姐的車和飲料要回來。

　　張樂生怕有什么意外，弄的自己沒了什么心情訓練。

　　但是，張樂不會當兔子的，他睡了一覺之后，在家練習了腹肌和二頭肌，二頭肌的訓練強度不是很大，但是腹肌卻練的很好，張樂現在感覺自己明顯的瘦了下去。

　　12月4日，你來吧，我會達到自己的目標的！張樂已經5天半沒有吃油了，但是他對于油不是很渴望。

　　張樂很快就要年滿36周歲了，一個人的日子過的倒也逍遙，至少可以和爸爸媽媽每天甜蜜的聊天。

　　在感情問題上，張樂就象對待深蹲一樣，再艱難也要把它扛起來。不過，自己的一生都是在為戰勝精神分裂癥而活著的，這點不會有絲毫的改變。

　　張樂常常告訴自己，沒有什么可怕的，即使別人不理解自己，歧視自己，那么我還有親情和友情。

　　其實，張樂現在的收入對于他以前的經歷來說已經是不錯的了。自由職業是唯一適合張樂的職業，這點張樂自己很清楚。

　　至于自己的目標，張樂也很清楚，那就是成為極限健美之王，這個目標激勵著張樂每天訓練。

　　不過，昨天張樂吃了一個豬蹄和一些叉燒肉，感覺很香，但是以后，張樂不會再吃豬肉了，這對于極限健美不是好的食物。

　　張樂昨天睡了10個小時，今天他會去健身房再次練習腹肌和二頭肌，至于跑步則要看感覺。

　　昨天，幫玉米姐姐免費把車和飲料要了回來，張樂心中的一塊石頭落地了，所以，張樂很輕松。

　　看來自己的心理素質還需要磨練。

　　今天出攤要看情況，昨天張樂知道檢查一直到月底，這段時間要早些出攤，或者是晚點。

　　錢不能不掙啊，這就是一個苦苦追求極限健美的人的謀生之路。

　　今天是飲食放松的日子，張樂以后不會再吃豬肉了，這是一個極限健美者的原則。

　　張樂今天可能不會跑步，但是會練習很多組

　　二頭肌，跑步則要看感覺，張樂覺得自己今天可能跑不了步了，因為這是一種感覺，張樂的感覺一向很準的。

　　張樂一直想換個新手機，但是現在用錢的地方很多，只能把這個愿望再往后拖了。

　　嘛錢不錢的，樂呵樂呵得了，這是張樂喜歡的一句歌詞，張樂就是按照這個原則生活的。

　　想好了，今天不跑步了，明天又要開始節制飲食了，今天可能張樂還會出攤，畢竟要掙錢和生活啊。

　　張樂今天完美的練了腹肌，15磅的負重做斜板仰臥起坐，每組20個，10組，懸垂舉腿每組15個，也是10組。接著再做二頭肌肉的訓練，共14組，兩個動作。

　　張樂突然想練背了，因為昨天看了一個健美運動員的視頻，他練習背部肌肉，用的是寬握下拉，全部是使用爆發力，張樂也想嘗試一下這種練習方式。

　　他作了10組寬握下拉，也全部使用爆發力，要不是肩關節有傷，他可以做的很完美，但是今天已經練的很完美了。

　　張樂的城管阿姨昨天跟他說了，這個月到月底都檢查，希望張樂別出攤了。

　　張樂和媽媽商量了，今天5點半以后出攤，畢竟還要生活的。

　　張樂明天會練習腹肌和肩膀，全部在家練，然后去鐵館跑步。張樂現在跑步的距離也加大了，一般是6公里以上。他一定會達到10公里的最終目標的，這點張樂堅信。

　　今天是飲食徹底放松的日子，張樂的媽媽在為張樂準備著十分美味的食品，張樂今天訓練前沒有吃早點，所以感覺很餓。

　　張樂的放松，就是媽媽勞累的日子，他很想有一個賢惠的妻子可以分擔媽媽的勞累。

　　這要看自己的造化了。

　　其實，張樂在患病的時候確實欺騙了很多朋友，傷害了很多人，不過，那是他犯病的時候，現在疾病已經不能干擾他的理智了，他總會作出準確的判斷。

　　現在張樂總登陸不上自己寫書的網站，正好有時間學習建立自己的網站。

　　他要把電腦學精，以前張樂總是覺得自己的電腦不會學的很好的，因為自己從小理科不行，但是通過出攤，以及訓練，他認為自己什么都能干好，

　　這就是從訓練中學習到的。

　　當你認為自己練不動的時候，恰恰就是你能完成的時候。

　　媽媽說，張樂也該休息一下了，長期以來的出攤給他帶來了勞累和困倦，這回可以解決一些了。

　　其實，張樂的訓練倒不累，因為那是他喜歡的，他喜歡那種感覺。今天，張樂的媽媽送了張樂一張鐵館的健身年卡，張樂非常高興，以后更要好好練和嚴格控制飲食了，這樣才對得起媽媽。

　　只有把極限健美練好了，自己才會有出頭之日，這是張樂的心里話。確實，如果能達到李小龍那樣的體形，那么張樂就一定可以出名，這是毫無疑問的。

　　張樂這幾天也不想出攤，他想為自己疲勞的身體緩沖三天。也想多創作一些作品，不過，他發現現在網絡上，什么穿越啊，修真的書特別多，他不喜歡這些風格，他會選擇有男人氣概的題材來創作。

　　極限健美之王！張樂每天會想這個問題3遍以上，張樂現在已經初步具備了極限健美運動員的體形雛形。但是不能有一絲的松懈，相反要更加嚴格的對待自己的訓練和飲食。

　　明天又要開始無油飲食了，這張樂也已經習慣了。今天的10組寬握下拉做很好，他晚上和中午會補充大量的蛋白質，其實他現在覺得自己還能再去跑步，但是他選擇了在家休息，他不想讓自己訓練過度。

　　明天晚上鐵館有晚會，張樂會去參加，看看美女也是一種享受。腹肌和背闊肌是張樂最喜歡練習的部位。現在張樂的背闊肌已經練習的很好了，就差腹肌了。現在張樂的大肚子已經下去了，腹肌也有了一些痕跡，很快張樂就會出現明顯的腹肌了。張樂如果再練習背闊肌，張樂的背闊肌不會增寬，因為他再練習就是訓練過度了。

　　訓練過度會導致肌肉萎縮，他壓制住了自己訓練的情緒，只是現在不想吃飯，不過可以和父母聊天也是一種幸福。

　　張樂最終還是去了健身房，他又練習了上背和下背，這下他可以好好吃媽媽做的美味食品了。

　　接下來的三天，張樂不會出攤了，只會寫作和訓練，張樂出攤以來除非家里有事，否則基本全勤，這三天休息，張樂一定要嚴格的控制飲食，自己的體格會更加完美。

　　今天一覺醒來醒來已經是凌晨三點了,,張樂作了腹肌和肩膀的訓練