更新時間：2013-08-14 18:15

第七章腹肌與肩膀

　　對于腹肌和肩膀的寬度，張樂是有思考的。

　　這兩個部位直接影響你訓練的美觀程度，首先是腹肌，這塊肌肉不管是胖人或者瘦人都十分難練出來。

　　不是說減脂后就能看見腹肌嗎？這純粹是胡說！你要注意4點才能讓腹肌有型：一，有氧運動，這確實是減少脂肪的最佳途徑，張樂根據體會，每天至少會跑步5公里；二；飲食，你的有氧運動再多，但是如果不注意飲食，那么一切都是白費；張樂建議你采用低脂肪飲食，如果你不是想成為極限健美運動員，那么你的飲食不用象張樂這么極端；三，負重，腹肌根據張樂的體會，你要和別的肌肉一樣，用一定重量去刺激它，它才會增長，否則永遠不會得到好的發展；四，深蹲，這是師傅讓張樂訓練腿部的重要目的，深蹲表面看來是訓練腿部，其實是把很大力量用在了腹肌上，所以深蹲重量大的人，腹肌的力量都很大。

　　這是張樂對于腹肌的思考，現在張樂還不能完全靠極限健美謀生，所以不可能每天練習深蹲，而且也不可能每天練習深蹲，那樣身體會完蛋的。

　　但是張樂每隔2天練一次深蹲，他想把身體的核心力量盡快提高，同時用深蹲刺激腹肌。張樂病好以后，發現自己是個勇于嘗試的人，這不但表現在訓練上，也表現在其他事情上，他出攤的時候會按照一個好心人的指點，大膽的去要價，結果賣的很好。而在寫作上，他會聽取讀者的意見，對作品的更新與修改作出改變，張樂有些方面很固執，但是有些方面卻很開通。

　　其實，人嗎？還是要開通一些，師傅讓張樂這三天不要練背，是因為在上一個訓練周期中，張樂練了三次背，而且是連續的三天。張樂除了腹肌以外，最鐘愛的部位就是背部，他是個李小龍的瘋狂崇拜者，李小龍的背闊肌可以說是完美的，這一點連阿諾都承認，李小龍能練出來的，張樂相信自己也能。

　　但是張樂會保證自己的身體健康，在這個前提下張樂才會練習極限健美，所以他注定不會使用任何藥物。

　　其實張樂的飲食和訓練沒有任何問題，他現在最需要解決的是喝水過多的問題，張樂每次訓練完，師傅都會說他水分控制的不好，張樂也總是忍不住口干。他的口干是由抗精神分裂癥藥物和糖尿病引起的，可以說沒有辦法扭轉。張樂的小便很多，這就是因為他喝水太多的原因。

　　張樂說了一堆好象和腹肌與背部肌肉不沾邊的話沒，其實他的意思就是讓極限健美者勇于嘗試，不拘泥于固定的格式。

　　你不能把極限健美單純的歸納為一種運動，而是應該看成一種雕刻，一種很藝術化的東西。一個精美的藝術品是不允許有半點瑕疵的，極限健美更是如此。

　　8界奧林匹亞先生羅尼，按照張樂的觀點是根本不應該得冠軍的，羅尼根本沒有腹肌。腹肌決定了你的整體美觀度，另外極限健美的選材和傳統健美一樣，要求選材的時候，選手腰細和腰部窄小，尤其是極限健美選手，你不能在腰部有一絲脂肪。你需要是古代斯巴達戰士一樣的身材，這就要談到肩膀寬度的問題了，肩膀的寬度主要取決于鎖骨的長度，如果你的鎖骨很短，那就不要指望自己成為一個職業極限健美運動員了。

　　但是不能成為職業的，你也可以美化自己的身材，前面的文章已經提過了，鐵館中的一個大哥，把三角肌練的很大，試圖改變鎖骨短的缺陷，卻使自己看上去象個怪物，這樣的做法是非常不可取的。

　　張樂主張是適度發展三角肌，主要練習背闊肌上部，以此來發展肩膀的寬度。

　　這是一種為了美觀的改變，如果你不想成為肌肉怪物，那么就照這個方法來練吧。

　　張樂想了深蹲這個動作很久，下午又去嘗試了，有三個人說他的深蹲這個動作錯了，但是網上說他是對的，到底怎么回事需要靠感覺證明。

　　張樂的腹肌已經出現了一點痕跡，到12月4日，目標一定會達到的。

　　現在最重要的是肚子的問題，張樂正在努力克服，少喝水就可以了。可是一天能少喝，那第二天呢？張樂是否還有這個毅力？他也不知道。飲必三口，張樂總也做不到。

　　張樂現在在試著減少力量訓練，為什么這么做呢？是為了節省時間，張樂覺得沒有必要在拉線條的時候再做25組以上，20組足夠了，甚至18組也可以，只要出現了線條，那么你的訓練就是有效的。

　　今天張樂又尿床了，那是因為他昨天太累了，而且只睡了4個多小時，他用啞鈴負重練習腹肌，卻沒有絲毫感覺，看來他又要去鐵館再加工了，一會就要出攤了，他需要節省自己的體力，腹肌必須附帶有氧訓練，最好是練完腹肌，馬上做有氧運動，這樣效果才明顯，張樂今天就會馬上嘗試的。可畢竟今天還要練20組二頭肌，所以力量訓練一完，張樂就要跑至少5公里。每天的訓練大概在2個小時左右，張樂昨天被一個在自己的小健身房的訓練伙伴指出，自己的肚子需要練，張樂覺得這是一種鞭策，他一定會把肚子練下去的。

　　張樂很想練習背部肌肉，但師傅三天內不許他練，于是他就不練，師傅畢竟是他的體格楷模。

　　腹肌需要折磨自己才能練出來，沒有腹肌，根本不能給別人當榜樣，更不要說開辦極限健美網站了。

　　張樂是想用自己的網站宣傳極限健美，宣傳一種精神，他剛才又用沙袋負重練了6組腹肌，很到位的練習。但是今天在鐵館他還是會練習腹肌，張樂象受傷的野獸一樣，瘋狂訓練自己的腹肌，6塊腹肌，你快點出現吧！

　　無油6天，沒有什么，媽媽做的很好吃，但是無糖可樂盡量還是要少喝一些為好，這樣才能使肚子小一些。

　　張樂下面想談談自己對于背闊肌的看法，背闊肌的面積僅次于腿部，不是說談肩膀嗎？怎么轉到背闊肌來了，大家不要著急，寬闊的鎖骨大多數人都沒有，至少亞洲人中不多，這就需要你用發達的背闊肌彌補這一缺陷了，背闊肌分上下兩部分，你可以采用分開練習的方式，也可以采用一起練的方式，極限健美要求上背為主，下背不需要特別發達，除非你想整體寬起來。

　　背闊肌的厚度是極限健美所不需要的，因為厚度不會使得你的肩膀變寬，只會影響整體美觀。

　　今天張樂覺得自己跑不動步了，正好可以多思考自己的練習方法以及飲食習慣是否正確。

　　張樂也想多出會攤，畢竟自己還沒有成為極限健美之王。

　　既然不跑步了，那張樂今天可能會在腹肌訓練后，加上10組深蹲，這也是為了練習腹肌，然后是二頭肌，不管深蹲動作是否正確，張樂覺得自己的方法能鍛煉到腹肌，這就足夠了。

　　事實往往不是設計好的，張樂今天完成了腹肌的訓練，但是二頭肌只練了10組，20組他覺得太多了。接著干什么？回去出攤嗎？張樂選擇了跑步，他只覺得自己能跑15分鐘，因為他今天凌晨不到三點就起床了，練習了腹肌，他沒有感覺自己的腹肌又什么感覺，在健身房還行，但是因為手滑，不能作到一次作完15個下腹練習。

　　可以說，張樂今天是困和累的綜合體，但是，隨著跑步距離的拉開，張樂覺得自己越來越能跑，最后竟然完成了5公里跑步。

　　看來，很多事情自己看來完不成其實能完成啊。張樂有偉大的母親，她可以在酷暑下替張樂盯攤，替張樂作好一切后勤工作，包括飲食，配藥，擺放玩具。媽媽已經63歲了，張樂覺得自己的出路只有兩條：一，練好極限健美；二，寫作。這兩點張樂有天賦，他不擔心自己的實力。

　　張樂現在大量的訓練，已經遠遠超過師傅規定的訓練量了，他知道2年半的住院生活，讓他失去了當時精干的身材，現在的他雖然已經成功減去了不少體重，但是遠遠沒有達到自己和師傅的標準。現在張樂嚴格控制無糖可樂的攝入量，因為他實在覺得這個家伙不會幫自己什么。張樂現在困了，就喝咖啡，實在不行了，才喝無糖可樂，但是一點點喝。

　　腹肌最重要的幾點張樂全作到了，現在就差無糖可樂的控制了。

　　張樂實在是中午困了，又睡了1個多小時，這才感覺體力恢復了。不過今天他才感覺到自己的大腿傷了，昨天傷的。真是不小心啊。

　　不過，張樂從昨天別人指點他練腿中得出結論，自己是對的，深蹲時，大腿可以超過腳尖。只要蹲的足夠深，那么就可以起到練習腹肌和大腿的目的。

　　張樂是個喜歡嘗試的人，不過，一旦不訓練，他就會變懶。但思維是不會懶的，懶只是說不愿意多說話，其余方面很有紀律性。

　　今天注定張樂生意會不錯，所以，張樂決定自己一會再多擺會攤，明天周一了，就沒有這么好掙錢了。

　　辛苦了一天，到了晚上可以吃到美味的無油鯉魚，張樂的媽媽把皮扒了，因為魚皮含脂肪很多，這些食物常人絕對不會吃的，張樂卻覺得是無上的美味。

　　張樂為了腹肌把酒都戒了，不，是為了精神，以及極限健美，總之，你如果練習極限健美，那么就不該碰酒精。

　　肩膀的寬度是一個必須解決的問題，一些傳統健美運動員使用注射的方式對肩膀進行“催生”，這完全是拿人命開玩笑呢。

　　極限健美首先保證的是人的健康，比的是人的極限，不是藥物的極限，所以，你要增寬肩膀，就慢慢看下面的文章。

　　首先，你要做上背的練習，這是首要推薦的動作；前面已經提過了他的重要性，這里就不再重復了；

　　其次，你要做肩部的側平舉，但是這個動作重量的選擇，張樂覺得你不要用太大的重量。因為一旦你在這個動作中，用了很大的分量，那么你的三角肌就會變的畸形的大，影響了你整體的美觀。適可而止是這個動作的原則，張樂建議你用啞鈴來做這個動作，因為啞鈴還能夠練你肌肉的分離度，不要用組合器械，

　　還有，你的肩膀要有足夠的柔韌性，你可以先在練習前壓一下你的肩膀，如果你的肩膀柔韌性足夠，那么你的肩膀會寬起來，第一界奧林匹亞先生：拉里。斯科特雙肩很窄，但他在加強了肩膀柔韌性訓練以后，雙肩比以前寬了很多。